အားကစား ဒဏ်ရာ အမျိုးအစား များစွာ ရှိပြီး လူ့ခန္ဓာကိုယ် ၏ မတူညီသော အစိတ်အပိုင်း များတွင် အားကစား ဒဏ်ရာ များ သည် အားကစား တစ်ခုစီ အတွက် မတူညီ ပါ။ ယေဘူယျအားဖြင့်၊ အားကစားသမားများသည် အသေးစားဒဏ်ရာများ၊ နာတာရှည်ဒဏ်ရာများ ပိုမိုရရှိကြပြီး ပြင်းထန်ပြီး ပြင်းထန်သော ဒဏ်ရာအနည်းငယ်သာ ရရှိတတ်သည်။ နာတာရှည် အသေးစားဒဏ်ရာများထဲတွင် အချို့မှာ ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်မလာမီ လေ့ကျင့်ရေးဆင်းခြင်းကြောင့်ဖြစ်ပြီး အချို့မှာ မသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်နှင့် အလွန်အကျွံလုပ်အားကြောင့်ဖြစ်ရသည်။ အစုလိုက်အပြုံလိုက် ကြံ့ခိုင်မှုတွင်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများ၏ အားကစားဆိုင်ရာ ထိခိုက်ဒဏ်ရာရမှုများသည် အားကစားသမားများနှင့် ဆင်တူသော်လည်း ကြီးမားသော ကွဲပြားမှုများလည်း ရှိပါသည်။ ပိုမိုပြင်းထန်သော ဒဏ်ရာများနှင့် ပြင်းထန်သော ဒဏ်ရာများ နည်းပါးသည်။ အမျိုးပေါင်းများစွာ၏မျက်နှာအားကစားဒဏ်ရာအောက်ပါ ကြိုတင်ကာကွယ်မှု စည်းမျဉ်းများကို လိုက်နာသရွေ့ အားကစား ထိခိုက်မှု ဖြစ်ပွားခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင် သို့မဟုတ် လျှော့ချနိုင်သည်-
(၁) စနစ်တကျ အဆင့်ဆင့် ကာယလေ့ကျင့်ခန်း၏ ယေဘူယျအခြေခံမူများကို လိုက်နာပါ။ ကျား၊မ၊ အသက်အရွယ်နှင့် မတူညီသော အားကစားနည်းအမျိုးမျိုးရှိ အားကစားသမားများအား ထိခိုက်ဒဏ်ရာရသည်ဖြစ်စေ မခွဲခြားဘဲ ကွဲပြားစွာ ဆက်ဆံသင့်သည်။ ၎င်းတို့အား တူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပြင်းထန်မှုပမာဏကို ပေးပြီး တူညီသောအခက်အခဲ၏ လှုပ်ရှားမှုများကို လေ့လာပါက အရည်အသွေးညံ့ဖျင်းသော အားကစားသမားများ ဒဏ်ရာရရှိမည်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများတွင် "တစ်ဦးချင်း" လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
(၂) အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားများနှင့် ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများကို ဆန့်ထုတ်ခြင်းမပြုမီ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်နှင့် အပြီးတွင် ကြွက်သားများနှင့် တစ်ရှူးပျော့များကို ဆန့်ထုတ်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသောကြောင့် ဆန့်ကြွက်သားများ သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများကို အပြည့်အဝ ဖြေလျှော့နိုင်စေပါသည်။ ၎င်းသည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းမှ ကြွက်သားများ ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး ကြွက်သားတင်းအားကို တားဆီးပေးကာ ကြွက်သားများ ပျော့ပျောင်းမှုကို ထိန်းသိမ်းပေးကာ တင်းမာမှုနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်များ၏ ပုံပျက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားနိုင်စေပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုအတွက် ပြင်ဆင်သည့် အကြောဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သားများနှင့် ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများ၏ အတွင်းပိုင်း ပျစ်ဆိမ့်မှုကို လျှော့ချရန်၊ ပျော့ပျောင်းလာစေရန်၊ ကြွက်သားအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို တားဆီးရန်ဖြစ်သည်။ Active stretching လေ့ကျင့်ရေးကို အဓိကအားဖြင့် အသုံးပြုပါသည်။ လေ့ကျင့်ပြီးနောက် ဆန့်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းသည် အနားယူရန်ဖြစ်သည်။ တောင့်တင်းပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော ကြွက်သားများသည် ကြွက်သားအတွင်းပိုင်းရှိ ဇီဝဖြစ်စဉ်များကို အရှိန်မြှင့်ပေးကာ ကြွက်သားနာခြင်းကို လျှော့ချကာ ကိုယ်လက်ကြံ့ခိုင်မှုကို အမြန်ဆုံး ပြန်လည်ရရှိစေနိုင်သည်။ Passive stretching ကို အဓိကအားဖြင့် အသုံးပြုသည်။
(၃) အားကစားတွင် အကာအကွယ်နှင့် အကူအညီများ အားကောင်းစေခြင်း။ ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားနိုင်ရန်၊ အမြင့်မှ ပြုတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် ပြုတ်ကျခြင်းကဲ့သို့သော မိမိကိုယ်ကို ကာကွယ်နည်းအမျိုးမျိုးကို ကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ထိန်းထားကာ ဒူးဆစ်များမဖြစ်အောင် အချင်းချင်း ကာကွယ်ရမည်ဖြစ်ပါသည်။ခြေကျင်းဒဏ်ရာများ။ မြေပြင်နှင့် ရိုက်ခတ်မှုကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေရန် အမျိုးမျိုးသော လှိမ့်လှုပ်ရှားမှုများကို လေ့လာပါ။ အထောက်အကူပြု ခါးပတ်အမျိုးမျိုး စသည်တို့ကို မှန်ကန်စွာ အသုံးပြုခြင်း၊
(၄) ထိခိုက်လွယ်သော အစိတ်အပိုင်းများနှင့် အားနည်းသော အစိတ်အပိုင်းများကို လေ့ကျင့်အားကောင်းစေခြင်းနှင့် ၎င်းတို့၏ လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို တိုးတက်စေခြင်းသည် တားဆီးရန် အပြုသဘောဆောင်သော နည်းလမ်းဖြစ်သည်။အားကစားဒဏ်ရာ. ဥပမာအားဖြင့်၊ ခါးဒဏ်ရာကို တားဆီးရန်အတွက် psoas နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ လေ့ကျင့်မှုကို အားကောင်းစေသင့်သည်၊ psoas နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသင့်ပြီး ၎င်းတို့၏ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဟန်ချက်ကိုလည်း မြှင့်တင်ထားသင့်သည်။
(၅) သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများကို လေ့ကျင့်ပေးခြင်းကို အာရုံစိုက်ပါ။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများကို ကြီးမားသော ကြွက်သားအုပ်စုများအဖြစ် ခွဲခြားထားပြီး ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များသည် ယေဘူယျအားဖြင့် အဆစ်များကို ပြုပြင်ပေးသည့် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်။ ယေဘူယျအားဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများသည် သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများကို လျစ်လျူရှုထားသော်လည်း ကြွက်သားထုကြီးများကို အာရုံစိုက်လေ့ရှိပြီး ကြွက်သားများ ကြံ့ခိုင်မှုမရှိခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေကို တိုးလာစေပါသည်။ သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အများအားဖြင့် သေးငယ်သော dumbbells သို့မဟုတ် ရော်ဘာဆွဲခြင်းကို အသုံးပြုကြပြီး လေးလံသော အလေးများပါရှိသည်။ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် မကြာခဏ အန္တရာယ်ရှိပြီး အထောက်အကူမပြုပါ။ ထို့အပြင်၊ သေးငယ်သောကြွက်သားအုပ်စုများ၏ လေ့ကျင့်ခန်းကို လမ်းကြောင်းမျိုးစုံရှိ လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပေါင်းစပ်သင့်ပြီး လှုပ်ရှားမှုများသည် တိကျမှန်ကန်သင့်သည်။
(၆) ဗဟိုကိုယ်ထည်တည်ငြိမ်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။ Central stability သည် တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့် ကိုယ်လုံး၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ရည်ညွှန်းသည်။ ရှုပ်ထွေးသော မော်တာလှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် ဗဟိုအားနှင့် တည်ငြိမ်မှုသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ သို့သော်လည်း ရိုးရာဗဟိုလေ့ကျင့်မှုကို အများအားဖြင့် သတ်မှတ်ထားသော လေယာဉ်ပေါ်တွင် ပြုလုပ်လေ့ရှိပြီး ပုံမှန်အတိုင်း ထိုင်ထလုပ်ခြင်း စသည်တို့ကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အားကောင်းခြင်းမရှိပေ။ Central strength လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ဝမ်းဗိုက်အား ကွေးခြင်းနှင့် လှည့်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံး ပါဝင်သင့်သည်။
(၇) မိမိကိုယ်ကို ကြီးကြပ်မှုကို အားကောင်းစေပြီး အားကစား၏ လက္ခဏာများနှင့်အညီ အထူးသီးသန့် ကြီးကြပ်မှု နည်းလမ်းများကို ချမှတ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ patella strain ဖြစ်နိုင်ခြေများသော အရာများအတွက်၊ ဒူးနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးအားနည်းခြင်းရှိလျှင်တောင် ခြေထောက်တစ်ခြမ်းထိုင်စမ်းသပ်ခြင်းကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ rotator cuff ထိခိုက်မှုဖြစ်လွယ်သည့်အရာများအတွက်၊ ပခုံးခုံးစစ်ဆေးမှုကို မကြာခဏပြုလုပ်သင့်သည် (ပခုံးကို 170 ဒီဂရီမြှောက်သောအခါ၊ နောက်သို့အတင်းအတင်းထိုးခြင်း)၊ နာကျင်မှုသည် အပေါင်းလက္ခဏာဖြစ်သည်။ tibia နှင့် fibula နှင့် flexor tendon tenosynovitis ၏ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကျိုးလွယ်သူများသည် "toe push-on test" ကိုမကြာခဏပြုလုပ်သင့်ပြီးဒဏ်ရာရသောဧရိယာတွင်နာကျင်မှုရှိသူများသည်အကောင်းမြင်သည်။
(၈) လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်အတွက် ဘေးကင်းသောပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါ- အားကစားပစ္စည်းများ၊ ကိရိယာများ၊ နေရာများ စသည်တို့ကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ တင်းကြပ်စွာ စစ်ဆေးသင့်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ တင်းနစ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ပါဝင်သည့်အခါ၊ ရက်ကတ်၏အလေးချိန်၊ လက်ကိုင်၏အထူနှင့်ရက်ကက်ကြိုး၏ elasticity သည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင့်လျော်သင့်သည်။ အမျိုးသမီးလည်ဆွဲ၊ နားကပ်နှင့် အခြားချွန်ထက်သောအရာများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ယာယီမဝတ်ဆင်သင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် အားကစားပစ္စည်းများ၊ ခြေဖဝါးအရွယ်အစားနှင့် ခြေခုံးအမြင့်တို့ကို လိုက်၍ မျှော့ဖိနပ်တစ်ရံကို ရွေးချယ်သင့်သည်။
စာတိုက်အချိန်- အောက်တိုဘာ-၂၆-၂၀၂၂
