အားကစားဒဏ်ရာအမျိုးအစားများစွာရှိပြီး လူ့ခန္ဓာကိုယ်၏ မတူညီသောအစိတ်အပိုင်းများတွင် အားကစားဒဏ်ရာများသည် အားကစားတစ်ခုစီအတွက် မတူညီပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့် အားကစားသမားများသည် အသေးစားဒဏ်ရာများ ပိုမိုရရှိလေ့ရှိပြီး၊ နာတာရှည်ဒဏ်ရာများ ပိုမိုရရှိလေ့ရှိပြီး ပြင်းထန်ပြီး ပြင်းထန်သော ဒဏ်ရာများ နည်းပါးလေ့ရှိသည်။ နာတာရှည်အသေးစားဒဏ်ရာများထဲတွင် အချို့မှာ ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာပြီးနောက် လုံးဝပြန်လည်ကောင်းမွန်လာခြင်းမပြုမီ လေ့ကျင့်မှုကြောင့် ဖြစ်ပွားပြီး အချို့မှာ လေ့ကျင့်ခန်းမမှန်ကန်ခြင်းနှင့် ဒေသတွင်းဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများ အလွန်အကျွံကြောင့် ဖြစ်ပွားသည်။ Mass Fitness တွင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများ၏ အားကစားဒဏ်ရာများ ဖြစ်ပွားခြင်းသည် အားကစားသမားများနှင့် ဆင်တူသော်လည်း ကွာခြားချက်များစွာလည်း ရှိပါသည်။ ပိုမိုပြင်းထန်သော ဒဏ်ရာများနှင့် တင်းမာမှုဒဏ်ရာများ နည်းပါးသည်။ အမျိုးအစားများစွာနှင့် ရင်ဆိုင်ရသောအခါအားကစားဒဏ်ရာများအောက်ပါ ကြိုတင်ကာကွယ်ရေးမူများကို လိုက်နာသရွေ့ အားကစားဒဏ်ရာများ ဖြစ်ပွားမှုကို ရှောင်ရှားနိုင်သည် သို့မဟုတ် လျှော့ချနိုင်သည်-
(၁) စနစ်တကျနှင့် အဆင့်ဆင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း၏ အထွေထွေမူများကို လိုက်နာပါ။ ကျား၊မ ကွဲပြားသော အားကစားသမားများ၊ အသက်အရွယ်နှင့် အားကစားနည်း ကွဲပြားသော အားကစားသမားများကို ဒဏ်ရာရရှိသည်ဖြစ်စေ မထိခိုက်စေဘဲ ကွဲပြားစွာ ဆက်ဆံသင့်သည်။ ၎င်းတို့အား တူညီသော လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏနှင့် ပြင်းထန်မှုကို ပေးထားပြီး တူညီသော အခက်အခဲရှိသော လှုပ်ရှားမှုများကို သင်ယူပါက အရည်အသွေးညံ့ဖျင်းသော အားကစားသမားများသည် ဒဏ်ရာရရှိမည်ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေးများတွင် "တစ်ဦးချင်း" လေ့ကျင့်ရေးနည်းလမ်းများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
(၂) ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ၊ လုပ်နေစဉ်နှင့် လုပ်ပြီးနောက် ကြွက်သားများနှင့် ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများကို ဆန့်ထုတ်ရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသောကြောင့် ဆန့်ထုတ်ထားသောကြွက်သားများ သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများ အပြည့်အဝပြေလျော့သွားနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် မောပန်းနွမ်းနယ်မှုမှ ကြွက်သားများပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန်၊ ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ ကြွက်သားကျုံ့နိုင်ဆန့်နိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်များ၏ တောင့်တင်းမှုနှင့် ပုံပျက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားခြင်းတို့အတွက် အထောက်အကူပြုပါသည်။ လှုပ်ရှားမှုအတွက် ပြင်ဆင်မှုအနေဖြင့် ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ကြွက်သားများနှင့် ပျော့ပျောင်းသောတစ်ရှူးများ၏ အတွင်းပိုင်း viscosity ကို လျှော့ချရန်၊ ပျော့ပျောင်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်၊ ကြွက်သားအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ရန်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် ကြွက်သားတင်းမာမှုကို ကာကွယ်ရန်ဖြစ်သည်။ တက်ကြွသောဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကို အဓိကအသုံးပြုပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် ဆန့်ထုတ်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ပြေလျော့စေရန်ဖြစ်သည်။ တောင့်တင်းပြီး မောပန်းနေသောကြွက်သားများသည် ကြွက်သားများအတွင်း ဇီဝဖြစ်စဉ်ပစ္စည်းများ ထုတ်လွှတ်မှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးနိုင်ခြင်း၊ ကြွက်သားနာကျင်ကိုက်ခဲမှုကို လျှော့ချပေးနိုင်ခြင်းနှင့် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကို အမြန်ဆုံးပြန်လည်ရရှိစေနိုင်ပါသည်။ တက်ကြွသောဆန့်ထုတ်ခြင်းကို အဓိကအသုံးပြုသည်။
(၃) အားကစားတွင် ကာကွယ်မှုနှင့် အကူအညီကို အားကောင်းစေပါ။ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဒဏ်ရာများကို ရှောင်ရှားရန်အတွက် ပြုတ်ကျခြင်း သို့မဟုတ် အမြင့်မှ ပြုတ်ကျခြင်းကဲ့သို့သော မိမိကိုယ်ကို ကာကွယ်သည့် နည်းလမ်းအမျိုးမျိုးကို ကျွမ်းကျင်အောင် လုပ်ဆောင်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး ဒူးနှင့် ခြေထောက်များကို မထိခိုက်မိစေရန် အတူတကွ ထားရှိရမည်။ခြေကျင်းဝတ်ဒဏ်ရာများ။ မြေပြင်နှင့်ထိခိုက်မှုကို သက်သာစေရန် လှိမ့်လှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုး၊ ထောက်ပံ့မှုခါးပတ်အမျိုးမျိုးကို မှန်ကန်စွာအသုံးပြုခြင်း စသည်တို့ကို လေ့လာပါ။
(၄) အားနည်းသော အစိတ်အပိုင်းများနှင့် နှိုင်းယှဉ်လျှင် အားနည်းသော အစိတ်အပိုင်းများ၏ လေ့ကျင့်မှုကို အားကောင်းစေပြီး ၎င်းတို့၏ လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေခြင်းသည် ကာကွယ်ရန် အပြုသဘောဆောင်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်အားကစားဒဏ်ရာများဥပမာအားဖြင့်၊ ခါးဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန်အတွက် psoas နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏ လေ့ကျင့်မှုကို အားကောင်းစေသင့်ပြီး၊ psoas နှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၏ ခွန်အားကို မြှင့်တင်သင့်ပြီး ၎င်းတို့၏ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ဆန့်ကျင်ဘက်ဟန်ချက်ညီမှုကို မြှင့်တင်သင့်သည်။
(၅) ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များ၏ လေ့ကျင့်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများကို ကြွက်သားအုပ်စုကြီးများနှင့် ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များအဖြစ် ခွဲခြားထားပြီး ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များသည် အဆစ်များကို ခိုင်ခံ့စေရန် ယေဘုယျအားဖြင့် အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ဆောင်ရွက်ကြသည်။ ယေဘုယျအားဖြင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များကို အာရုံစိုက်လေ့ရှိပြီး ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များကို လျစ်လျူရှုထားလေ့ရှိသောကြောင့် ကြွက်သားခွန်အား မညီမျှမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။ ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များ၏ လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အများအားဖြင့် အလေးချိန်သေးငယ်သော ဒမ်ဘယ်လ်ငယ်များ သို့မဟုတ် ရော်ဘာဆွဲတံများနှင့် လေးလံသောခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည် မကြာခဏ အန္တရာယ်ရှိပြီး အထောက်အကူမဖြစ်ပါ။ ထို့အပြင်၊ ကြွက်သားအုပ်စုငယ်များ၏ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဦးတည်ချက်များစွာရှိ လှုပ်ရှားမှုများနှင့် ပေါင်းစပ်သင့်ပြီး လှုပ်ရှားမှုများသည် တိကျမှန်ကန်သင့်သည်။
(၆) ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်း၏ တည်ငြိမ်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။ အလယ်ပိုင်းတည်ငြိမ်မှုဆိုသည်မှာ တင်ပါးဆုံရိုးနှင့် ကိုယ်ထည်၏ ခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ရည်ညွှန်းသည်။ အလယ်ပိုင်းခွန်အားနှင့် တည်ငြိမ်မှုသည် ရှုပ်ထွေးသော မော်တာလှုပ်ရှားမှုအမျိုးမျိုးကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ သို့သော် ရိုးရာအလယ်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းကို အများအားဖြင့် ပုံသေမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ပြုလုပ်လေ့ရှိပြီး ဥပမာ အိပ်ထမတင်လေ့ကျင့်ခန်းစသည်ဖြင့် ပြုလုပ်လေ့ရှိသော်လည်း လုပ်ဆောင်ချက်မှာ အားကောင်းခြင်းမရှိပါ။ အလယ်ပိုင်းခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင် ဝမ်းဗိုက်ကွေးခြင်းနှင့် လှည့်ခြင်းနှစ်မျိုးလုံး ပါဝင်သင့်သည်။
(၇) ကိုယ်တိုင်ကြီးကြပ်မှုကို အားကောင်းစေပြီး အားကစား၏ ဝိသေသလက္ခဏာများအရ အထူးကိုယ်တိုင်ကြီးကြပ်မှုနည်းလမ်းများကို ရေးဆွဲပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ဒူးခေါင်းကြွက်သားနာကျင်လွယ်သော အရာများအတွက်၊ ဒူးနာခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးအားနည်းခြင်း အပေါင်းလက္ခဏာရှိနေသော်လည်း single-leg half squat စမ်းသပ်မှုကို ပြုလုပ်နိုင်သည်။ rotator cuff ဒဏ်ရာရလွယ်သော အရာများအတွက်၊ ပခုံးခုံးစမ်းသပ်မှုကို မကြာခဏ ပြုလုပ်သင့်သည် (ပခုံးကို ၁၇၀ ဒီဂရီမြှောက်သောအခါ၊ ထို့နောက် Force back extension)၊ နာကျင်မှုအပေါင်းလက္ခဏာရှိသည်။ tibia နှင့် fibula ၏ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကျိုးခြင်းနှင့် flexor tenosynovitis ဖြစ်လွယ်သူများသည် "toe push-on test" ကို မကြာခဏ ပြုလုပ်သင့်ပြီး ဒဏ်ရာရရှိသောနေရာတွင် နာကျင်မှုရှိသူများတွင် အပေါင်းလက္ခဏာရှိသည်။
(၈) လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ဘေးကင်းသောပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခု ဖန်တီးပါ- လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီ အားကစားပစ္စည်းများ၊ ပစ္စည်းကိရိယာများ၊ နေရာများ စသည်တို့ကို တင်းနစ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ ရိုက်ကက်၏အလေးချိန်၊ လက်ကိုင်၏အထူနှင့် ရိုက်ကက်ကြိုး၏ ပျော့ပျောင်းမှုတို့သည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် သင့်လျော်သင့်သည်။ အမျိုးသမီးဝတ် လည်ဆွဲများ၊ နားကပ်များနှင့် အခြားချွန်ထက်သောပစ္စည်းများကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ယာယီဝတ်ဆင်မထားသင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် အားကစားပစ္စည်းများ၊ ခြေထောက်အရွယ်အစားနှင့် ခြေဖဝါး၏အမြင့်အလိုက် ပျော့ပျောင်းသောဖိနပ်တစ်စုံကို ရွေးချယ်သင့်သည်။
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၂ ခုနှစ်၊ အောက်တိုဘာလ ၂၆ ရက်
